Menstruacija je prirodan proces koji dolazi s mnogim izazovima za žensko telo, a jedan od njih je gubitak gvožđa. Tokom ciklusa, posebno kod žena koje imaju obilne menstruacije, može doći do smanjenja nivoa ovog esencijalnog minerala u organizmu. Gvožđe je ključno za formiranje hemoglobina, proteina u crvenim krvnim zrncima koji prenosi kiseonik kroz telo.
Vrste gvožđa u ishrani: Hem i ne-hem gvožđe
Gvožđe koje unosimo putem hrane dolazi u dva oblika:
• Hem gvožđe: Nalazi se u namirnicama životinjskog porekla, poput mesa i ribe, i telo ga lakše apsorbuje.
• Ne-hem gvožđe: Prisutno je u biljnim namirnicama. Njegova apsorpcija je sporija, ali se može poboljšati kombinovanjem sa vitaminom C.
Namirnice bogate gvožđem koje treba uvrstiti u ishranu
1. Crveno meso i iznutrice
• Goveđi odrezak, pileća džigerica i svinjski file odlični su izvori hem gvožđa.
• Saveti: Jedite ih uz povrće bogato vitaminom C, kao što su brokoli ili paprika, za bolju apsorpciju.
2. Tamno zeleno lisnato povrće
• Spanać, blitva, kelj i rukola sadrže ne-hem gvožđe.
• Predlog jela: Pripremite salatu sa svežim spanaćem, limunovim sokom i orasima.
3. Mahunarke
• Sočivo, leblebije i crni pasulj odlični su za vegane i vegetarijance.
• Kako ih koristiti: Kuvajte čorbe ili dodajte humus kao prilog obrocima.
4. Jaja
• Jaja su univerzalna i lako dostupna namirnica bogata gvožđem.
• Ideja za doručak: Omlet sa povrćem ili kuvana jaja sa integralnim tostom.
5. Riba i morski plodovi
• Sardine, skuša, tuna i školjke, kao što su dagnje, bogate su hem gvožđem.
• Predlog: Poslužite ribu uz pire od krompira i spanaća.
6. Sušeno voće
• Suve kajsije, grožđice i šljive sadrže značajnu količinu gvožđa.
• Brza užina: Mešavina sušenog voća i orašastih plodova.
7. Orašasti plodovi i semenke
• Bademi, indijski orasi, susam i bundevine semenke pomažu u povećanju nivoa gvožđa.
• Kako ih jesti: Dodajte ih salatama, jogurtima ili granoli.
Kako poboljšati apsorpciju gvožđa?
Da biste iz hrane izvukli maksimum, kombinujte je sa namirnicama bogatim vitaminom C:
• Citrusno voće (pomorandža, limun, grejp)
• Paradajz
• Paprika
• Kivi
Izbegavajte konzumaciju čaja, kafe i mlečnih proizvoda neposredno uz obroke bogate gvožđem, jer oni mogu smanjiti njegovu apsorpciju.
Redovno obnavljanje nivoa gvožđa važno je za očuvanje energije i zdravlja. Pravilnim izborom namirnica možete smanjiti rizik od anemije i osećati se bolje tokom i nakon menstruacije. Isprobajte neke od predloženih obroka i učinite brigu o svom telu jednostavnom i ukusnom!
Kada potražiti pomoć hematologa?
Iako se nedostatak gvožđa često može rešiti pravilnom ishranom, u nekim situacijama je neophodno potražiti savet stručnjaka. Ako se suočavate sa simptomima poput hroničnog umora, slabosti, vrtoglavice ili imate sumnju na anemiju, najbolje je da se obratite hematologu. Ovaj specijalista za bolesti krvi može obaviti detaljne analize i predložiti odgovarajuću terapiju, bilo da je reč o suplementaciji, ishrani ili daljoj dijagnostici.
