Dijeta bez hleba – pravila, namirnice i jelovnik za 10 dana

Dijeta bez hleba jedan je od jednostavnijih načina da se smanji unos ugljenih hidrata, posebno ako su hleb, peciva, testenina i drugi proizvodi od brašna često deo svakodnevne ishrane. Ipak, izbacivanje hleba samo po sebi ne znači da je potrebno potpuno izbaciti sve ugljene hidrate. U praksi se ovaj način ishrane najčešće oslanja na princip ishrane sa smanjenim unosom ugljenih hidrata, uz veći udeo proteina, povrća i kvalitetnih masti.

Za razliku od veoma restriktivnih režima koji gotovo potpuno eliminišu ugljene hidrate, dijeta bez hleba može biti jednostavnija za svakodnevno pridržavanje. Umesto sendviča, peciva ili testenine, obrok se može zasnivati na jajima, mesu, ribi, siru, povrću i drugim namirnicama koje prirodno sadrže malo ugljenih hidrata.

Šta podrazumeva dijeta bez hleba?

Kada se govori o dijeti bez hleba, najčešće se misli na izbacivanje hleba i peciva, a često i na smanjenje drugih namirnica bogatih rafinisanim ugljenim hidratima. To su pre svega beli hleb, kifle, kroasani, peciva, testenina, kolači i slični proizvodi.

Dijeta bez ugljenih hidrata, sa druge strane, predstavlja znatno stroži režim. Prema nekim pristupima, unos ugljenih hidrata može biti ograničen na 20–50 grama dnevno, dok se kod umerenih varijanti dozvoljava veći unos. Zato izraz „bez ugljenih hidrata“ ne treba shvatiti doslovno – mnoge namirnice, uključujući povrće i mlečne proizvode, sadrže određenu količinu ugljenih hidrata.

U ovom tekstu dijeta bez hleba podrazumeva umereniji pristup, bez hleba, peciva i većine proizvoda od belog brašna, ali uz povrće, manje količine voća i druge nutritivno vredne namirnice.

Zašto izbaciti hleb?

Hleb sam po sebi nije „zabranjena“ ili nezdrava namirnica. Međutim, problem može nastati kada se jede u velikim količinama ili kada se uz njega svakodnevno konzumiraju druga peciva, testenine, slatkiši i proizvodi od belog brašna.

Kada se hleb izbaci iz obroka, često se automatski smanjuje ukupan unos ugljenih hidrata i kalorija. Ako se umesto hleba odaberu namirnice bogate proteinima i povrće, obrok može duže da pruža osećaj sitosti.

Dijete sa smanjenim unosom ugljenih hidrata mogu dovesti do gubitka telesne težine, naročito u početku, kada se deo izgubljene težine odnosi i na vodu. Ipak, dugoročni uspeh prvenstveno zavisi od ukupnog načina ishrane, količine hrane i toga koliko je određeni režim moguće održavati.

Koje namirnice se jedu tokom dijete bez hleba?

Osnovu jelovnika mogu činiti namirnice koje su prirodno siromašne ugljenim hidratima:
• jaja,
• piletina, ćuretina i nemasno meso,
• riba i morski plodovi,
• sir i drugi mlečni proizvodi sa manje dodatog šećera,
• brokoli, karfiol, kupus i tikvice,
• spanać, blitva i zelena salata,
• krastavac, paprika i paradajz,
• pečurke,
• maslinovo ulje,
• avokado,
• orašasti plodovi i semenke u umerenim količinama.

Slične namirnice preporučuju se i u režimima sa smanjenim unosom ugljenih hidrata.

Voće nije neophodno potpuno izbaciti. U umerenoj varijanti mogu se koristiti manje porcije bobičastog voća, jabuke ili drugog voća, naročito kao deo doručka ili užine.

Šta se izbegava?

Kod dijete bez hleba najpre se izbacuju hleb i peciva, ali je za smanjenje ukupnog unosa ugljenih hidrata korisno ograničiti i:
• testeninu,
• beli pirinač,
• kolače i kekse,
• slatkiše,
• zaslađena pića,
• grickalice,
• proizvode od belog brašna,
• slatke namaze,
• gotove sosove sa dodatim šećerom.

To ne znači da svaka namirnica koja sadrži ugljene hidrate mora biti trajno izbačena iz ishrane. Složeni ugljeni hidrati iz povrća, voća i integralnih namirnica imaju drugačiju nutritivnu vrednost od proizvoda bogatih rafinisanim šećerom i brašnom.

Dijeta bez hleba – jelovnik za 10 dana

U nastavku je primer jelovnika koji može poslužiti kao ideja za organizovanje obroka. Porcije treba prilagoditi individualnim potrebama, nivou fizičke aktivnosti i cilju koji osoba želi da postigne.

Dan	Doručak	Ručak	Večera	Užina
1. dan	Omlet od 2 jaja sa spanaćem i sirom	Grilovana pileća prsa, brokoli i zelena salata	Pečeni oslić sa tikvicama	Šaka badema
2. dan	Grčki jogurt bez dodatog šećera, nekoliko malina i kašika mlevenih oraha	Ćureći file sa grilovanim povrćem	Salata sa tunjevinom, krastavcem, paradajzom i zelenom salatom	Mala jabuka
3. dan	Mladi sir, paradajz, krastavac i nekoliko maslina	Juneća šnicla sa dinstanim pečurkama i salatom	Pileća salata sa zelenom salatom i avokadom	Nekoliko oraha
4. dan	2 kuvana jaja, avokado i paradajz	Pečena pastrmka, brokoli i salata od kupusa	Mladi sir sa svežim povrćem	Jogurt bez dodatog šećera
5. dan	Grčki jogurt sa chia semenkama i malom porcijom bobičastog voća	Pileći batak bez kože, karfiol i zelena salata	Salata sa kuvanim jajetom, tunjevinom i povrćem	Šaka badema
6. dan	Omlet sa pečurkama i paprikom	Ćureće ćufte sa tikvicama i zelenom salatom	Pečeni losos sa brokolijem	Mala kruška
7. dan	Mladi sir sa krastavcem, paradajzom i maslinama	Goveđe meso sa grilovanim povrćem	Salata sa piletinom, avokadom i zelenom salatom	Nekoliko oraha
8. dan	Kuvana jaja sa mladim sirom i svežom paprikom	Oslić iz rerne, blitva i salata od kupusa	Grčki jogurt i šaka badema	Nekoliko malina ili jagoda
9. dan	Grčki jogurt sa orasima i cimetom	Grilovana ćuretina, brokoli i tikvice	Salata sa tunjevinom, kuvanim jajetom i povrćem	Mala jabuka
10. dan	Omlet sa spanaćem i sirom	Pečena piletina, karfiol i velika mešana salata	Pečena pastrmka sa zelenom salatom i krastavcem	Jogurt bez dodatog šećera

Da li dijeta bez hleba pomaže u mršavljenju?

Izbacivanje hleba može pomoći nekim ljudima da lakše kontrolišu količinu hrane koju unose, posebno ako su ranije uz svaki obrok jeli veće količine hleba, peciva ili drugih proizvoda od brašna. Međutim, samo izbacivanje jedne namirnice ne garantuje gubitak kilograma.

Kod ishrane sa manje ugljenih hidrata do gubitka težine može doći zbog smanjenog ukupnog unosa energije, ali i zbog promena u količini vode koju organizam zadržava. Zbog toga početni rezultat na vagi ne treba automatski poistovećivati sa gubitkom telesnih masti.

Važno je i šta se jede umesto hleba. Ako se hleb zameni velikim količinama masnog mesa, punomasnih sireva ili drugih kaloričnih namirnica, samo izbacivanje hleba neće nužno dovesti do željenog rezultata.

Dijeta bez hleba nije isto što i potpuno izbacivanje ugljenih hidrata

Ovo je jedna od najvažnijih razlika koju treba imati na umu. Dijeta bez hleba može biti deo umerenog režima sa smanjenim unosom ugljenih hidrata, dok veoma stroga dijeta bez ugljenih hidrata ograničava mnogo veći broj namirnica.

Za većinu ljudi nije neophodno da potpuno izbace ugljene hidrate. Mnogo je važnije smanjiti unos rafinisanog šećera, slatkiša i proizvoda od belog brašna, a istovremeno obezbediti dovoljno proteina, povrća, vlakana i drugih važnih nutrijenata.

Na šta treba obratiti pažnju?

Veoma restriktivne dijete sa malo ugljenih hidrata mogu kod nekih ljudi izazvati zatvor, umor, glavobolju ili osećaj malaksalosti, naročito tokom početnog perioda. Problem može nastati i ako se zbog izbacivanja većeg broja namirnica ne unosi dovoljno vlakana, vitamina i minerala.

Zbog toga dijeta bez hleba ne bi trebalo da znači ishranu koja se svodi samo na meso, jaja i sir. Povrće treba da ostane važan deo jelovnika, a izbor namirnica treba da bude što raznovrsniji.
Osobe koje imaju određena zdravstvena stanja, uzimaju terapiju, trudne su ili doje, kao i osobe koje imaju istoriju poremećaja u ishrani, trebalo bi da se pre većih promena u ishrani posavetuju sa lekarom ili kvalifikovanim nutricionistom.

Kako nastaviti nakon 10 dana?

Deset dana može biti dovoljno da se isproba drugačiji način organizovanja obroka, ali nije potrebno da izbacivanje hleba postane trajno pravilo. Nakon ovog perioda može se postepeno proceniti kako organizam reaguje i da li je ovakav način ishrane održiv.

Ako se hleb vraća u jelovnik, prednost se može dati manjim porcijama i kvalitetnijim vrstama hleba, uz istovremeno smanjenje količine slatkiša, peciva i drugih proizvoda od rafinisanog brašna.

Najvažnije je da promena bude održiva. Dijeta bez hleba može biti jednostavan način da se smanji unos rafinisanih ugljenih hidrata, ali kvalitet celokupne ishrane, odgovarajuće porcije, fizička aktivnost i dugoročne navike imaju mnogo veći značaj za zdravlje i kontrolu telesne težine.